Wie Burn-Out vorbeugen? 8 konkrete Tipps für weniger Stress

Mit Burn-Out verbindet man oft den Chef, der seinen Mitarbeitern zu wenig Zeit für die Familie lässt oder einfach kein Interesse an ihnen zeigt. Aber auch Selbständige können in einen Burn-Out rutschen. Wie sollte man sich dann verhalten? Und was tun, um dem Burn-Out vorzubeugen? Hier erfährt Du mehr.

Was ist ein Burn-Out?

Ein Burnout ist das Ergebnis einer Überbeanspruchung, die die körperliche, geistige und emotionale Kapazität der Person übersteigt. Die Folgen sind Müdigkeit, ständiges Unwohlsein, Lustlosigkeit und Konzentrationsmangel bei der Arbeit.

Es äußert sich darin, dass die Menschen nicht mehr so viel Freude an ihrer Arbeit haben und sich allgemein nicht mehr wie früher voll engagieren. Im Beruf so wie im Privatleben erleben Sie deutlich mehr Stress und weniger Lebensfreude.

Am Ende steht eine Depression, die letztendlich zur totalen Perspektivlosigkeit und Hoffnungslosigkeit führt. In schweren Fällen kann ein Burnout sogar zu Selbstmordgedanken- und versuchen führen.

Was sind die Symptome eines Burn-Outs?

Unangemessene Gefühle bei der Arbeit: Ärger, Wut, Reizbarkeit, UnproDuktivität. Persönliche Probleme nehmen an Bedeutung zu und beginnen, dein Berufsleben zu beeinträchtigen.

Dein Schlaf wird zunehmend gestört Durch Albträume oder allgemeine Schlafstörungen. Du hast einen Mangel an Energie und fühlst Dich die meiste Zeit erschöpft. Im Privatleben neigst Du dazu, Dich von deiner Familie und deinen Freunden zu isolieren.

Wie kann man einem Burn-Out vorbeugen?

Zum Glück gibt es Möglichkeiten, wie Du es verhindern kannst. Hier sind einige Tipps:

1) Schaffe dir einen abwechslungsreichen Tagesablauf

Das kannst Du tun, indem Du jeden Tag einen anderen Weg zur Arbeit nimmst. Das hilft dir, Dich auf etwas anderes zu konzentrieren als auf die Monotonie deiner Arbeit. Mache in den Kaffeepausen Dehnübungen wie Yoga oder Tai Chi, um deinen Energielevel über den Tag hinweg zu steigern.

2) Erschaffe Dir kleine Rückzugsinseln

Schenk Dir 20 Minuten, um Dich zu entspannen. Höre Dir Deine Lieblingsmusik an, oder beobachte die Natur. Genieß ein Getränk in der Sonne genießen oder leg eine kurze Meditation ein. Das sind einfache Möglichkeiten, die sich leicht umsetzen lassen.

3) Kümmere Dich um deine Gesundheit

Treibe jeden Tag etwas Sport. Versuche, Dich ausgewogen zu ernähren. Und vergiss deinen Schlaf nicht! Strebe regelmäßig acht Stunden an. In dieser Zeit hat dein Körper Zeit, sich zu regenerieren und neue Energie zu tanken, deshalb ist es wichtig, dass Du früh ins Bett gehst, um Dein Schlafpensum zu erfüllen.

4) Achte auf dein Schlafverhalten

Nutze die letzten 30 Minuten vor dem zu Bett gehen um Dich innerlich auf den Schlaf vorzubereiten. Schalte Dein Fernseher und Handy aus, klapp den Laptop zu. Der Körper braucht eine Weile um herunterzufahren. Nutze die Zeit für eine kleine Meditation oder Entspannungstechnik, bevor Du ins Bett gehst.

5) Sei konsequent beim Zeitmanagement

Lerne “Nein” zu sagen. Du solltest Dich auf das Wesentliche konzentrieren, um nicht in Stress zu bekommen. Habe immer einen Plan für deinen Tag und halte Dich daran fest.

Du kannst deinen Stress senken steigern, indem Du kleinere Pausen machst, wenn Du Dich überfordert fühlst. Burnout entsteht, wenn Du keine Zeit zum Entspannen und Erholen hast. Egal, ob Du spazieren gehst oder etwas Zeit im Freien verbringst, finde Wege, um Dich während des Tages zu erholen.

6) Vermeide ständige Erreichbarkeiten

In der heutigen schnelllebigen Arbeits- und Social Media-Welt haben viele Menschen das Gefühl immer auf Abruf sein zu müssen. Ein Burn-Out ist wahrscheinlicher, wenn Du Dich ständig überfordert fühlst und zu wenig Zeit hast.

Zum Beispiel kannst Du den Alarmton ausschalten sobald eine neue E-Mail eintrifft und statt dessen nur noch zwei mal am Tag nach Deinen E-Mails schauen. Du musst auch nicht sofort auf jede Nachricht auf WhatsApp antworten. Nimm Dir statt dessen bewusst dafür Zeit, anstatt sofort zu springen.

7) Ernähre Dich richtig und treibe regelmäßig Sport

Burnout kann auch Durch einen Mangel an Energie aufgrund von schlechter Ernährung oder einem ungesunden Lebensstil verursacht werden. Burn-Out tritt am häufigsten bei Menschen auf, die nicht genug Schlaf bekommen und sich nicht fit halten.

8) Lerne Dich zu entspannen

Vielen Beschäftigten und Selbständigen ist nicht bewusst, wie sehr ihr Job sie belastet. Burnout ist auch sehr typisch für Menschen, die lange, unregelmäßige Stunden mit wenig Anreizen arbeiten. Kurzzeit Entspannungstechniken wie Muskelentspannung, Meditation oder Herzkohärenz-Training helfen dabei viel besser mit Stress umzugehen und nicht in die Gefahr zu laufen auszubrennen.

Wie erkennt man einen Burn-Out?

Ein Burn-Out wird in mehrere Phasen eingeteilt.

1) Am Anfang steht der Drang sich selbst und anderen etwas beweisen zu wollen. DaDurch entsteh ein extremes Leistungsstreben, um die hohen Erwartungen an sich selbst erfüllen zu können.

2) Darauf folgt eine ständige Überarbeitung und die Vernachlässigung persönlicher Bedürfnisse und sozialer Kontakte.

3) Im Anschluß werden auftretende Probleme und Konflikte heruntergespielt und ignoriert.

4) Es folgt ein Zweifel an den eigenen Werten und Dingen, die einmal wichtig waren und die MeiDung sozialer Kontakte.

5) Hier treten offensichtliche Verhaltensänderungen auf, mit einem Gefühl der Wertlosigkeit und zunehmen Ängsten.

6) Jetzt fehlt völlig der Kontakt zu sich selbst und anderen Personen. Das Leben hat etwas “mechanisches”, um nur noch zu funktionieren.

7) Eine innere Leere tritt auf, mit dem Versuch das Gefühl Durch übermäßige Aktion (Sex, Essen, Drogen, Spiel) zu kompensieren.

8) Erste Depressionserscheinungen mit Gleichgültigkeit, Hoffnungslosigkeit, Erschöpfung und Perspektivlosigkeit.

9) Suizidgedanken und Gefahr eines psychischen Zusammenbruchs.

Fazit

Burn-Out ist ein jahrzehntelang umstrittener Begriff, aber was bedeutet er wirklich? Es bedeutet, dass Sie einen extremen Stresszustand erleben und Ihr Körper Signale aussendet, um langsamer zu werden. Es gibt viele Möglichkeiten, Burn-Out zu vermeiden, indem man verschiedene Entspannungstechniken in das Leben einfügt. Melde Dich für den kostenlosen Newsletter an und erfahre, wie Du in Zukunft intelligentes Stressmanagement machst, um garnicht erst in die Gefahr einen Burn-Outs zu kommen.

Der Autor:

Daniel Jeschke

Daniel Jeschke

Anti-Stress Coach

Seit einem Burnout widmet sich Daniel der Frage, wie man in der modernen Gesellschaft produktiv sein kann, ohne die eigene Gesundheit zu gefährden oder auszubrennen. Er hilft Menschen dabei, besser mit Stress umzugehen, um langfristig gesund und erfolgreich zu sein.

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