Wie Du Prokrastination überwinden und produktiver werden kannst

Wie Du Prokrastination überwinden und produktiver werden kannst

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Wie kann man Prokrastination überwinden? Mit Prokrastination oder auch „Aufschieberitis“, haben viele Menschen im Berufsleben und Studium zu kämpfen. Zu Beginn liegt ein Termin noch in weiter Ferne. Jedoch geht durch ständige Unterbrechung viel Zeit verloren. Soviel, bis die Arbeit nur noch unter großem Druck fertig gestellt werden kann. Das muss nicht sein!

 

Prokrastination, Was tun?

Tatsächlich neigen oft solche Menschen zur Prokrastination, die selbstbestimmt arbeiten. Deshalb ist die Aufschieberitis bei Lehren, Anwälten, Studenten und Journalisten besonders weit verbreitet. Gut, dass es Möglichkeiten gibt, wie Du das vermeiden kannst. Lies jetzt wie Du Prokrastination überwinden und produktiver werden kannst.

 

1) Checke deine EMails nur zu festgelegten Zeiten um deine Prokrastination zu überwinden

Kommunikation per E-Mail ist Normalität. Weltweit werden täglich 150 Milliarden E-Mails verschickt. 50–100 E-Mails pro Tag sind für vielbeschäftigte Menschen keine Seltenheit. Gut, wenn Du die Flut im Griff hast und dich nicht davon steuern lässt.

Jedes mal, wenn Du deinen Posteingang öffnest, scannst Du bewusst und unbewusst die Überschriften. Dein Gehirn sucht ständig nach wichtigen Informationen. Auch wenn Du die Überschriften nur überfliegst, möchte dein Gehirn die Unwissenheit, über dass, was sich hinter einer Überschrift verbirgt, auflösen.

Dieser Zustand, des nicht-auflösens, nennt sich „kognitive Dissonanz“, ein Zustand, den das Gehirn nicht mag. So wie Bienen nach Pollen, sucht dein Gehirn ständig nach Lösungen.

Wenn dein Gehirn die Unwissenheit nicht bewusst auflösen kann, dann „rattert“ es trotzdem im „Hinterkopf“. Denn hinter einer Überschrift könnte sich ja doch etwas wichtiges verbergen. Also stellst Du Vermutungen an, deutest und bewertest ohne dir dessen bewusst zu sein. Diese Vorgänge kosten Energie und nehmen dir Ressourcen für wichtige Aufgaben.

Deshalb ist es ratsam, dein E-Mail Programm nur zu bestimmten Zeiten zu öffnen. Und zwar immer nur dann, wenn Du bewusst deine Aufmerksamkeit darauf lenkst. Dadurch behältst Du die Kontrolle über deine Zeit. Zum Beispiel kannst Du, in der sonst unproduktiven Zeit, zwischen 13 und 15 Uhr ein Email Zeitfenster von einigen Minuten einrichten, um alles zu beantworten.

 

Was Du auf keinen Fall tun darfst um produktiver zu werden

Auf keinen Fall darfst Du „mal eben zwischendurch“ deine E-Mails checken. Weil dich das garantiert aus deinem aktuellen Arbeitsprozess reisst.

Ein weiterer Aufmerksamkeits-Killer sind E-Mail Pop-Up Meldungen. Dadurch wirst Du 100% aus deiner Konzentration gerissen. Dann vergisst Du vielleicht was Du gerade machen willst und rennst der „wichtigen“ Nachricht hinterher. Bewusst oder Unbewusst beschäftigst Du dich damit und das stört deine Konzentration.

Stelle also alle E-Mail Eingangsmeldungen ab und gewöhne dir an, deine Email zu einem festen Zeitpunkt abzurufen und zu beantworten. Das hilft dir mit Sicherheit deine Prokrastination zu überwinden und produktiver zu werden.

Zeit ist dein wichtigstes Gut. Jeder Mensch hat nur 24 Stunden pro Tag zur Verfügung. Die Menschen, die ihre Zeit am effektivsten nutzen, sind die, die erfolgreich sind.

 

2) Aktiviere deinen Flugmodus am Smartphone und stelle es nur auf Empfang, wenn Du die Aufmerksamkeit dafür hast

Aus demselben Grund, wie bei den E-Mails, ist auch die Ablenkung durch Anrufe und Messanger Nachrichten schädlich für produktives arbeiten und fördert die Prokrastination.

Wenn Du dich voll auf deinen Output konzentrieren willst, dann stelle dein Telefon auf Flugmodus und aktiviere das Telefon erst dann wieder, wenn Du die Aufmerksamkeit dafür hast.

Der Vorteil davon ist, dass Du deinen Anrufern und Nachricht Sendern volle 100% deiner Aufmerksamkeit schenken kannst und nicht nur mit einem halben Ohr zuhörst, bzw. liest.

Außerdem ist Multitasking nur eine Mythos. Unser Gehirn kann nur eine Sache auf einmal bewusst bearbeiten. Wer von Multitasking spricht, der meint damit, dass er oder sie zwischen verschiedenen Aufgaben schnell hin- und her springt. Allerdings musst Du dich jedesmal in die Aufgabe neu hineindenken.

Dadurch kostet diese Art der Verarbeitung mehr Energie und blockiert Ressourcen. Das bedeuten, es werden in der Regel schlechtere Ergebnisse bei mehr Zeitaufwand erzielt.

Wenn Du also Prokrastination überwinden und produktiver werden möchtest, dann stelle dein Telefon nur auf Empfang, wenn Du die Aufmerksamkeit dafür hast.

 

Ein Pro-Tipp: Richte deine „Nicht stören“ Funktion am Telefon ein um „Aufschieberitis“ zu überwinden

Wenn Du feste Zeiten für bestimmte Aufgaben hast, dann richte die Nicht-Stören Funktion so ein, dass Du genau zu den Zeiten keine Anrufe und keine Messanger Nachrichten erhältst.

 

3) Verlasse alle WhatsApp und Facebook Gruppen um Prokrastination zu überwinden

Genauso wie bei den E-Mails, Anrufen und Messanger Nachrichten verhält es sich mit Gruppen Nachrichten. Alleine das Überfliegen der Gruppen Nachrichten veranlasst dein Gehirn sich bewusst und unbewusst damit zu beschäftigen.

Dadurch kommt, wie oben erwähnt, kognitive Dissonanzen auf. Zum Beispiel unbewusste Frage wie: „War ich damit gemeint?“ oder „Wie hat er/sie das jetzt gemeint?“. Dafür musst Du dich nicht einmal aktiv an der Unterhaltung beteiligen. Es reicht sogar schon, wenn Du nur den PopUp Hinweis bekommst, um aus der Konzentration gerissen zu werden.

Dann kommt ganz automatisch kommt die Frage auf: „Verpasse ich gerade etwas Wichtiges? Jedoch ist die Antwort dazu in den meisten Fällen: „Nein!“ Höchstwahrscheinlich wird und wurde noch nie etwas wichtiges in einer WhatsApp oder Facebook Gruppe mitgeteilt.

Deshalb verlasse alle WhatsApp und Facebook Gruppen, die nicht 100% relevante Informationen für dich haben. Dadurch kannst Du deine Prokrastination überwinden und produktiver werden.

 

4) Schreibe deine Tagesziele morgens auf um Prokrastination zu überwinden

Eine weitere Möglichkeit, mit der Du Prokrastination überwinden und produktiver werden kannst, ist es, wenn Du dir morgens Gedanken machst, was Du am Ende des Tag erledigt haben willst.

Dazu solltest Du dir angewöhnen in Resultaten zu denken. Das heißt, dass Du dir vorher überlegst, was Du durch die Aufgabe erreichen willst und wofür das Ergebnis wichtig ist.

Dafür schreibe dir alle Tagesaufgaben auf. Im Anschluß daran teilst Du die Aufgaben in Gruppen ein und sortierst sie der Wichtigkeit nach.

 

Prokrastination überwinden Aufgaben strukturieren Tabelle um deine Aufgaben zu strukturieren. Hier kannst Du sie als PDF herunterladen (Direkter Download. Keine Registrierung)

 

Wenn Du deine Liste fertig hast, dann beginne mit dem „dicksten Brocken“. Das sind die Aufgaben, die wichtig sind und viel Zeit in Anspruch nehmen. Im Anschluß daran erledigst Du den wichtigen „Kleinkram“, das sind die Aufgaben, die wenig Zeit in Anspruch nahmen aber auch wichtig sind. Unwichtigen Kleinkram sammelst Du und machst es auf eins hintereinander weg. Gerne auch an einem anderen Tag. (Ja, dafür hast Du die Erlaubnis zum Prokrastinieren 🙂

Außerdem solltest Du dir angewöhnen deine Kommunikation auf Resultate auszurichten. Das heißt, überlege dir, bevor Du eine Email schreibst oder einen Anruf machst, was das Ergebnis sein soll. Was willst Du bei deinem Gegenüber erreichen, welche Info oder welches Resultat soll das Ergebnis der Kommunikation sein?

Dadurch sparst Du dir und deinem Gegenüber Zeit und machst einen Quantensprung in deiner Produktivität. Alleine mit diesem simplen Trick kannst Du deine Prokrastination überwinden und produktiver werden.

 

5) Mache dir Termine für deine Prioritäten und nicht Termine zu deiner Priorität

Häufig behaupten Menschen sie haben keine Zeit. Jedoch belügen sie sich damit selbst. Die Wahrheit ist, dass es keine Priorität für sie hat. Es ist doch so, dass Du für wichtige Dinge immer Zeit findest.

Stell dir vor Du erfährst während eines hektischen Tages, dass dein Partner/Inn einen Unfall hatte. Mit Sicherheit wirst Du alles stehen und liegen lassen um sofort ins Krankenhaus zu fahren. Aus dem einzigen Grund, weil es auf einmal deine TOP Priorität geworden ist. Wenn nicht, dann solltest Du dir ernsthaft Gedanken über deine Beziehung machen 🙂

Wenn Du also Dinge immer wieder vor dir herschiebst, dann mache sie zu deinen Prioritäten. Wie stellst Du das an? Ganz einfach: Blocke dir die Zeit dafür in deinem Kalender! Willst Du zum Beispiel endlich das Buch lesen oder zu dem Yoga Kurs gehen, dann trage dir das in deinen Kalender ein.

Genauso machst Du es auch mit einem Zahnarzt Besuch oder dem TÜV Termin. Keine Zeit zu haben heißt in Wahrheit Prioritäten falsch zu setzen. Mach dir ab sofort Termine für deine Prioritäten und lass dir nicht von Terminen deine Prioritäten bestimmen.

Das gilt natürlich auch für deine Freizeit. Besonders dann, wenn Du dazu neigst auch nach der Arbeit noch zu arbeiten. Blocke dir Zeit für deine Familie, deine Hobbys und alles was dir Spaß macht. Das Leben ist kurz genug, verschwende deine Zeit nicht für Dinge, die dir nicht wirklich wichtig sind!

 

6) Nutze elektronische Geräte nur bis 20:00 Uhr um Prokrastination zu überwinden

Die Displays von Smartphones, IPads und Laptops lösen Reaktionen auf der Netzhaut aus, die die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmen. Das heißt kurz gesagt: Durch die Strahlung denkt das Gehirn, dass es noch taghell ist. Dadurch wird der Schlafrythmus gestört.

Deshalb ist es ratsam elektronische Geräte nur bis maximal 20 Uhr zu verwenden. Dadurch hat der Körper genug Zeit sich auf die Nachtruhe einzustellen.

Statt dessen lies lieber ein Buch. Allerdings ein echtes, denn das künstliche Licht von EBook Readern kann die Melatonin Produktion ebenfalls hemmen.

 

7) Pro Tipp für Produktivitäts Gurus: Arbeite am Laptop ohne Netzteil!

Wenn Du, wie viele Menschen, an einem Laptop arbeitest, dann probiere diesen Tipp aus: Lass dein Netzteil zu Hause!

Dadurch bekommst Du automatisch deinen Fokus auf die wichtigen Aufgaben. Weil Du es dir nicht erlauben kannst Zeit zu verschwenden.

Ich habe zum Beispiel nie mein Netzteil dabei (Es sei den, ich habe vergessen meinen Laptop über Nacht zu laden. So wie gerade jetzt 🙂 . Mein Laptop ist schon etwas älter. Das Akku darin hält nur für 2–3 Stunden. Der Vorteil davon ist jedoch, dass ich gezwungen bin zielgerichtet und effektiv zu arbeiten. Ich komme auf den Punkt.

Interessanterweise bin ich mit meinen Aufgaben fertig, wenn das Akku nur noch 5% hat. Jedoch ist das kein Zufall. Mein Unterbewusstein sorgt dafür, dass ich konzentriert und rechtzeitig fertig bin.

Ein weiterer netter Nebeneffekt: Ich schreibe meine Texte, wie diesen hier, ganz altmodisch mit Stift und Papier vor. Dadurch komme ich besser in den Flow und in meine „Schreibstimme“.

 

Vielen Dank, dass Du diesen Text nicht Prokrastiniert hast 🙂

Das waren 7 Tipps, mit denen Du Prokrastination überwinden und produktiver werden kannst. Probier es aus und berichte, wie die Tipps bei dir funktioniert haben!

Wie Du Schritt für Schritt selbstbewusster werden kannst

Wie Du Schritt für Schritt selbstbewusster werden kannst

Selbstbewusster werden ist der Wunsch vieler Menschen. In diesem Beitrag geht es darum, wie Du mit Hilfe einer mentalen Technik selbstbewusster wirst. Diese Technik nennt sich „ankern“ und wird Schritt für Schritt erklärt. Lies jetzt, wie Du selbstbewusster werden kannst.

 

Wie Du selbstbewusster werden kannst

Dein Selbstbewusstsein kommt aus vergangenen Ereignissen und der Bewertung, die Du diesen Ereignissen gibst. Je mehr Ereignisse Du in deinem Leben positiv bewerten kannst, desto höher ist deine Gewissheit, dass Ereignisse auch in Zukunft positiv für dich ausgehen. Dadurch steigert dein Vertrauen in dich selbst und ein positiver Kreislauf beginnt.

 

Selbstbewusster werden durch positive Bewertung Selbstbewusster werden durch positive Bewertung

 

Wenn Du hingegen vergangene Ereignisse negativ bewertest, dann ist deine Aussicht auf ein kommendes Ereignis eher negativ. Dein Selbstbewusstsein ist gering und ein negativer Kreislauf beginnt.

 

Selbstbewusstsein sinkt durch negative Bewertung Selbstbewusstsein sinkt durch negative Bewertung

 

Negative Bewertungen erkennst Du daran, wie Du über dich selbst und den Ausgang eines Ereignisses denkst.

Negative Aussagen wie:

  • Ich schaffe das eh nicht
  • Ich kann das nicht
  • Das habe ich nicht verdient

verringern stark die Wahrscheinlichkeit, dass Du einen positiven Ausgang des Ereignisses erlebst.

Dagegen erhöhen positive Aussagen über dich wie:

  • Das habe ich schonmal geschafft oder
  • Das kann ich gut

die Wahrscheinlichkeit, dass Du einen positiven Ausgang des Ereignisses erlebst.

Nun aber zu der Technik, mit der Du selbstbewusster werden kannst.

 

Mit dieser Technik kannst Du selbstbewusster werden

Dafür nimmst Du ein Ereignis, dass für dein Selbstbewusstsein viel positives beinhaltet und verbindest dies mit einer Körperberührung. Diese Technik nennt sich „ankern“.

In Folgenden erkläre ich dir, wie Du das ankern für nutzen kannst um selbstbewusster zu werden.

1) Erinnere dich an eine Situation, in der Du etwas für dich Besonderes erreicht hast. Das muss nichts Großes sein. Denke nicht daran, was andere darüber denken könnten, sondern nur wie Du dich in der Situation gefühlt hast.

2) Erlebe die Situation noch einmal vor deinem geistigen Auge. Mach dir deutlich welche Personen dort waren. Vielleicht warst Du auch alleine dort. Wo bist Du, wie sieht es dort aus? Was machst Du und was hörst oder riechst Du in deiner Erinnerung? Wie fühlst Du dich in diesem Moment?

3) Hole dir den Moment zurück und erlebe ihn noch einmal so, als würde es genau jetzt passieren. Vielleicht fühlst Du schon eine Änderung, vielleicht atmest Du entspannter, deine Schultern entspannen sich oder Du hast ein Lächeln im Gesicht.

4) Wenn Du dich gut und selbstbewusster fühlst, dann berühre dich an einer Stelle deines Körpers. Vielleicht umfasst Du mit der rechten Hand deinen linken Zeigefinger oder Du berührst dein Ohrläppchen. Damit ankerst Du das selbstbewusste Gefühl mit einer Körperreaktion.

Fühle das Selbstbewusstsein aus deiner Erinnerung und gleichzeitig die Berührung deiner Körpers. Dein Körper verbindet dann das selbstbewusste Gefühl mit dieser Körperberührung.

Diese Methode läuft „Schritt für Schritt“, weil Du in Zukunft weitere Ereignisse auf diesen Anker aufbaust. Das nennt sich dann „staking“ oder stapeln.

 

Ein Beispiel, wie man selbstbewusster werden kann:

Um selbstbewusster zu werden habe ich eine Erinnerung genommen und geankert. Zu der Zeit habe ich einmal pro Woche Tischtennis gespielt. In der Gruppe war ein Spieler, der früher in der Oberliga spielte und alle in der Gruppe mit Leichtigkeit besiegte. Als ich einmal gegen in spielte, konnte ich einen schönen Ballwechsel für mich entscheiden. Das Gefühl des Triumphes, dass ich durch den Punktgewinn erhielt, ankerte ich mir, indem ich die Situation zu Hause nacherlebte.

Später erlebte ich andere kleine Situationen, die ich immer mit derselben Berührung ankerte. Manchmal sogar während das Ereignis passiert. Deshalb ist es ratsam eine unauffälligen Berührung zu nehmen

Der Vorteil vom ankern ist, dass Du den gesetzten Anker immer abrufen kannst, wenn Du Selbstbewusstsein brauchst. Die Technik funktioniert wie beim „Pawlowsche Hund“, der schon sabberte, wenn nur die Essensglocke läutete. Nur das Du eben Selbstbewusstsein spürst, wenn Du deinen Anker berührst.

Wenn dein Anker aufgeladen ist, kannst Du, immer wenn Du dich unsicher fühlst deinen Anker auslösen. Dadurch kommst Du in die Empfindungen, die mit dem Anker gespeichert sind.

Das erlernen und aufladen des Ankers dauert eine Weile. Erwarte bitte keine Wunder über Nacht. Jedoch kannst Du dadurch Schritt für Schritt selbstbewusster werden.

 

So kannst Du selbstbewusster werden:

1) Finde einen Moment, in dem Du dich Selbstbewusst gefühlt hast.

2) Erlebe den Moment nach, als ob es gerade jetzt passieren würde. Was siehst, fühlst, hörsts, riechst oder schmeckst Du?

3) Wenn Du die Situation fühlen kannst, dann berühre dich an einer unauffälligen Stelle an deinem Körper.

4) Lade den Anker auf, indem Du immer neue Situationen darauf stapelst.

5) Wenn Du Selbstbewusstsein brauchst, dann löse deinen Anker aus.

 

Viel Erfolg dabei selbstbewusster zu werden. Berichte gerne in den Kommentaren, wie sich die Technik für dich auswirkt.

Daniel